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Die Dukan Diät – Wie gut ist die Low Carb Diät von Pierre Dukan wirklich?

(Stoffwechseldiät) – Im heutigen Diätentest betrachte ich die Dukan Diät von Pierre Dukan näher. Auch die Dukan Diät gehört zu den Low-Carb Diäten. Diese Low-Carb Ernährungsformen wurde bereits in den Siebzigerjahren vom Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelt. Das Hauptaugenmerk liegt bei der Dukan Diät auf eine Erhöhung der Proteinzufuhr und auf eine deutliche Senkung der Kohlenhydrate.

Aufbau der Dukan Diät

Die Dukan Diät unterscheidet sich in einem Punkt deutlich von anderen Low-Carb Diäten. Grundsätzlich brauchst du nämlich bei der Dukan Diät keinerlei Kalorien zu zählen. Jedoch darfst du bei der Dukan Diät nur aus einem begrenzten Pool an Lebensmitteln deine Ernährung zusammenstellen. Insgesamt sind 28 Gemüsesorten erlaubt sowie 72 proteinhaltige Lebensmittel.

Diese darfst du jedoch in unbegrenzten Mengen essen und beliebig miteinander kombinieren. Insbesondere dass man so viel essen kann man möchte, ist für viele Übergewichtige natürlich sehr interessant. Schließlich scheitern viele Diäten am Verzicht und am nagenden Hungergefühl.

Ebenso kann dadurch eine Ernährungsumstellung eventuell leichter durchgeführt werden, da das lästige Kalorienzählen wegfällt.

Phasen der Dukan Diät

Die Dukan Diät ist eine sogenannte Vier Phasen Diät. Je nach Phase unterscheiden sich die erlaubten Lebensmittel und die Aufnahme von Kohlenhydrate. Im Folgenden stelle ich dir die verschiedenen Phasen ausführlich vor.

Angriffsphase

Die erste Phase ist sogenannter Angriffsphase und dauert ein bis zehn Tage.

Die Konzentration liegt hier auf eiweißreiche Lebensmittel, die zudem mager sein sollten. Du darfst aus einer Auswahl von 70 Lebensmitteln entsprechend auswählen und so viel essen wie du möchtest. Grundsätzlich verboten ist jegliche Art von Obst, Gemüse, raffinierter Zucker und natürlich Alkohol.

Erlaubt sind Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Magermilchprodukte. Zudem darfst du Eier essen oder Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen zum Beispiel Tofu. Damit du Ballaststoffe zu dir nimmst, sind jedoch täglich ca. 1 ½ Esslöffel Haferkleie oder wahlweise Weizenkleie erlaubt.

In der ersten Phase wirst du von den Kohlenhydraten entwöhnt und es kann in dieser Phase zu Konzentrationsschwächen und einem Leistungsabfall kommen. Wenn dein Körper sich jedoch umgestellt hat, kann es sogar zu einer deutlich verbesserten Leistungsfähigkeit kommen. Viele Menschen sprechen sogar, dass sie mit weniger Schlaf auskommen und deutlich ausgeruhter sind.

Aufbauphase

Nach der Angriffsphase startet die sogenannte Aufbauphase der Dukan Diät. Früher wurde diese Phase auch fälschlicherweise mit „Stärkungsphase“ übersetzt. In dieser Phase soll das gewünschte Ziel Gewicht erreicht werden. Während der Aufbauphase werden die erlaubten Lebensmittel aus Phase 1 mit weiteren Lebensmitteln erweitert.

Du darfst nun nicht nur proteinarme Lebensmittel zu dir nehmen, sondern auch bestimmte Gemüsesorten. Auch in dieser Phase sind die üblichen Verdächtigen wie Zucker, Alkohol oder Fett verboten. Das einzige an Fett was in dieser Phase erlaubt ist, ist mittlerweile Olivenöl. Jedoch darfst du auch hier nur einen Teelöffel Olivenöl täglich nutzen. Worauf du in der Aufbauphase zu achten hast, ist, dass du nicht täglich Gemüse essen darfst. Es gibt in der Aufbauphase sogenannte Gemüsetage und entsprechend Proteintage. Zudem erhöht sich die tägliche Ration von Haferkleie respektive Weizenkleie auf zwei Teelöffel täglich.

Du kannst die Tage in verschiedenen Rhythmen gestalten. In der Regel wählen die meisten Menschen die tägliche Abwechslung. Das bedeutet einen Tag ist du nur Gemüse, den anderen Tag ist du hauptsächlich proteinreiche Lebensmittel. Effizienter soll jedoch der Rhythmus von jeweils fünf Tagen im Wechsel sein.

Das bedeutet du ist fünf Tage lang hauptsächlich Gemüse und danach fünf Tage proteinreiche Lebensmittel. Für die meisten sind diese einzelnen Phasen jedoch zu lang und das Ernährungsprogramm wird zu langweilig. Dadurch droht schnell ein Rückfall in alte Essgewohnheiten.

Die Aufbauphase ist zeitlich nicht begrenzt und kann von Person zu Person stark variieren. Die Aufbauphase der Dukan Diät dauert so lange bist du das gewünschte Zielgewicht erreicht hast. Erst dann gehst du in die dritte Phase der Dukan Diät über. In der Regel sollte diese Phase jedoch nicht länger als 100 Tage dauern. Wichtig ist in dieser Phase, wie in jeder anderen Diät auch, dass du viel trinkst. 2-3 l Wasser oder ungelöster Kräutertee sollte die Regel sein.

Konsolidierungsphase

Nachdem das Zielgewicht erreicht ist, geht es in die sogenannte Stabilisierungsphase, die dritte Phase der Dukan Diät. In dieser Phase gilt es das Gewicht dauerhaft zu halten und die Ernährungsumstellung geht nun in den entscheidende Entwicklungsabschnitt. In dieser Phase wird die Auswahl an potenziellen Lebensmitteln erneut erweitert.

In dieser Phase ist unter anderem Vollkornbrot erlaubt, ausgesuchte Obstsorten und sogar bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Reis, Linsen oder Vollkornnudeln. Grundsätzlich sollten jedoch auf besonders zuckerhaltiges Obst wie zum Beispiel Bananen oder Weintrauben verzichtet werden.

Ratsam ist zum Beispiel Beerenobst, das mit Gemüse in beliebiger Menge kombiniert werden kann. Auch in dieser Phase sollte vom Alkoholabstand genommen werden.

Interessant wird in dieser Phase für viele Menschen die sogenannte Galamahlzeit sein. Vielen wird die Galamahlzeit auch als Cheatday oder Schummeltag ein Begriff sein. Du darfst hier also beliebig essen, was du möchtest.

Jedoch solltest du auch hier nicht übertreiben und mit Genuss essen, ohne Völlerei. Je nach Buch wirst du im Übrigen von ein oder zwei Mahlzeiten die Woche lesen. Das liegt einfach daran das die Dukan Diät immer wieder angepasst wurde. Solltest du dich also für die Dukan Diät entscheiden, solltest du ein aktuelles Buch kaufen.

Auch in der dritten Phase gibt es die bereits bekannten Proteintage. Jede Woche musst du mindestens einen Proteintag einlegen und ausschließlich Lebensmittel aus der ersten Phase essen. Sinnvoll ist es, wenn du dich langfristig immer für den gleichen Tag entscheidest, um den entsprechenden Abstand zu den einzelnen Proteintage zu gewährleisten.

Die Dauer der dritten Phase der Dukan Diät richtet sich nach dem Gewichtsverlust. Je Kilogramm Gewichtsverlust werden zehn Tage eingerechnet. Hast du also durch die Dukan Diät zehn Kilo verloren, so geht die dritte Phase mindestens 100 Tage. Hast du mehr Gewicht verloren verlängert sich die Diät entsprechend.

Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase ist die vierte und letzte Phase der Dukan Diät. Hier sollte die Ernährungsumstellung endgültig abgeschlossen sein. Grundsätzlich sollte auch ein Jojoeffekt nicht eintreten. Jedoch musst du auch in der Erhaltungsphase verschiedene Regeln nach Dukan befolgen. Allgemein darfst du in dieser Phase wieder essen, was du möchtest, allerdings sollte deine Lebensmittelauswahl hauptsächlich aus, den aktuell 103 Lebensmitteln aus Phase drei bestehen.

Lebensmittel die aus raffiniertem Zucker bestehen oder Einfachzucker sollten auch in dieser Phase vermieden werden. Auch dein Flüssigkeitshaushalt sollte durch mindestens 1,5 l Flüssigkeitsaufnahme am Tag geregelt werden. Ferner solltest du an einem Tag der Woche, Pierre Dukan spricht vom Donnerstag, ausschließlich hochwertige Proteine zu dir nehmen und auf Kohlenhydrate gänzlich verzichten. Man kann hier auch von einem Anti-Cheatday sprechen. Ferner solltest du in der letzten Phase jeden Tag drei Esslöffel Haferkleie oder Weizenkleie zu dir nehmen.

Bewegung während der Dukan Diät

Wie bei jeder Diätform kommt auch die Dukan Diät nicht ohne regelmäßige Bewegung aus. Grundsätzlich sind mindestens 30 Minuten täglich neben der normalen Bewegung zu empfehlen. Dies kann ein zügiger Spaziergang sein oder im leichten Trab Joggen oder das gute alte Ergometer zu Hause. Wichtig ist einfach nur das du dich regelmäßig bewegst und dabei eventuell auch etwas ins Schwitzen kommst. Dein Stoffwechsel wird es dir danken und für die Gesundheit ist zusätzliche Bewegung natürlich auch nicht gerade abträglich.

Kritik an der Dukan Diät

Die Dukan Diät wird national wie international sehr kritisch betrachtet. Pierre Dukan hat unter anderem seine Approbation im Jahr 2014 als Arzt verloren. Viele Ernährungswissenschaftler kritisieren diese Diät als zu einseitig. Befürworter dieser Diät halten dagegen und betonen das die starken Einschränkungen nur sehr kurzfristig sind.

Die britische Gesellschaft für Ernährung stuft diese Diät als eine der schlimmsten Diäten ein. Grundsätzlich muss also jeder für sich selbst entscheiden, ob er die Dukan Diät durchführen möchte. Ich persönlich würde für eine lebenslange Ernährungsumstellung eine moderate Low-Carb Ernährung ohne lästige Regeln bevorzugen. Diese lässt sich auch viel besser in den allgemeinen Alltag einbinden und somit auch leichter durchhalten als die Dukan Diät.

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