eiweisshaltigelebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel – Mit diesen Nahrungsmitteln unterstützt Du erfolgreich deine Stoffwechseldiät.

(Stoffwechseldiät) – Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass proteinreiche Lebensmittel nicht nur für Sportler eine wichtige Basis in der Ernährung sind, sondern auch während einer Reduktionsdiät wertvolle Dienste leisten. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass dein Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit länger anhält und unterstützen deinen Körper beim Fettabbau.

Ein weitaus wichtigerer Aspekt bei der Auswahl deiner Lebensmittel ist jedoch, dass Eiweiß (Proteine, Aminosäuren) ein essenzieller Makronährstoff ist. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten benötigt dein Körper Proteine, um zu überleben. Dein Körper kann seine Energie auch aus Eiweißen und Fetten generieren, ein Grund warum die Low Carb Ernährung immer mehr Anhänger findet. Da die verschiedenen Eiweißquellen jedoch unterschiedliche biologische Wertigkeiten haben und auch anders verstoffwechselt werden, ist es wichtig, die richtigen eiweißhaltigen Nahrungsmittel auszuwählen.

Wofür der Körper Eiweiß benötigt.

Wie bereits erwähnt sind Aminosäuren essenziell für den Körper, um unterschiedliche lebenswichtige Prozesse in Gang zu setzen. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein. Jede Aminosäure ist als Bausubstanz für verschiedene Funktionen im Körper tätig. Transportproteine, wie zum Beispiel Hämoglobin, transportieren im Körper zum Beispiel Sauerstoff und Fette.

Strukturproteine sind für die Bildung von Muskelfasern zuständig und geben Zellen ihre Form. Aber auch zum Schutz des Körpers sind Proteine vonnöten. Sogenannte Schutzproteine, auch bekannt als Antikörper, bekämpfen Krankheitserreger, die in den Körper gelangen. Auch für die Blutgerinnung ist ein Protein zuständig, das Protein Fibrinogen. Dieses Protein legt sich wie ein Schutzfilm über die Wunde und sorgt dafür das du nicht verblutest.

Eiweiße sorgen also dafür das Zellen repariert werden oder entstehen können. Grundsätzlich lässt sich also sagen, dass Proteine lebenswichtig sind. Das unterscheidet diesen Makronährstoff deutlich von den Kohlenhydraten. Dein Körper ist ohne Kohlenhydrate überlebensfähig, ohne die Zufuhr von Eiweiß jedoch nicht.

Tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß?

Wie bereits erwähnt, unterscheidet sich die biologische Wertigkeit von Eiweiß bzw. der eiweißhaltigen Lebensmittel voneinander deutlich. Bei der Aufnahme von Eiweiß ist es notwendig, Proteine zu nutzen, die den körpereigenen Proteinen am ähnlichsten sind. Je höher die Gemeinsamkeit der aufgenommenen Proteine, desto weniger Aminosäuren musst du im Vergleich aufnehmen.

Die höchste biologische Wertigkeit, die aktuell bekannt ist, ist das Molkenprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 110. Dabei dient das Hühnerei als Referenzwert von 100. Das beruht auf der Tatsache, dass zu dem Zeitpunkt der Definition keine Lebensmittel bekannt waren, die eine höhere biologische Wertigkeit als das Ei aufweisen konnten.

Zwar ist die höchste biologische Wertigkeit das Molkenprotein jedoch kann durch Kombination einzelner Lebensmittel die biologische Wertigkeit deutlich erhöht werden. Zum Beispiel erhöht sich die Wertigkeit bei der Lebensmittelkombination 65 % Kartoffel und 35 % Ei auf 137. Du siehst also, dass die Frage nicht lauten sollte: Tierisches Eiweiß oder pflanzliches Eiweiß, sondern wie du die einzelnen Eiweißquellen am sinnvollsten miteinander kombinieren kannst.

Solltest du jedoch Vegetarier oder Veganer sein, kannst du deinen Proteinbedarf auch nur aus pflanzlichen Quellen decken. Wichtig ist jedoch dabei hochwertige pflanzliche Eiweißquellen zu nutzen wie zum Beispiel Soja, Quinoa oder Reis.

Eiweißhaltige Lebensmittel Muskelaufbau

Egal ob du eine Stoffwechseldiät durchführen möchtest oder eine andere Diät, eine eiweißreiche Ernährung ist grundsätzlich wichtig. Insbesondere während einer Reduktionsphase bauen die meisten Menschen viel Muskelmasse ab und freuen sich über einen Gewichtsverlust. Dieser Gewichtsverlust ist jedoch trügerisch, da meist nur Wasser und Muskelmasse abgebaut wird.

Die unerwünschten Fettzellen sind oftmals noch da und wenn die Diät vorbei ist, entsteht der bekannte Jo-Jo-Effekt. Oftmals mit einer stärkeren Gewichtszunahme als vor der Diät. Es ist also wichtig eiweißhaltige Lebensmittel während einer Reduktionsdiät zu sich zu nehmen. Die folgenden eiweißhaltigen Lebensmittel habe ich unterteilt in pflanzliche Lebensmittel und tierische Lebensmittel.

Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel

Viele Menschen nutzen als Eiweißquelle auf pflanzlicher Basis sehr gerne Soja. Jedoch kommt auch Soja immer mehr in Verruf aufgrund der Genmanipulation, aber auch Allergiker melden sich immer häufiger zu Wort. Wenn du also Soja aus den oben genannten Gründen als Eiweißquelle ausschließen willst, oder musst, kannst du auf folgende pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel zurückgreifen:

  • Pinienkerne
  • Mandeln
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Kartoffeln
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Erbsen
  • Weiße Bohnen
  • Haferkleie
  • Reis
  • Bulgur
  • Kidneybohnen
  • Mais
  • Haferflocken

Jedoch sind, einige eiweißhaltige Lebensmittel gleichzeitig sehr kohlenhydrathaltig. Hier musst du also abwägen zwischen einer Low-Carb Diät bzw. Stoffwechseldiät und der Zufuhr von pflanzlichen Proteinquellen. Allgemein lassen sich Low-Carb Diäten als Vegetarier oder Veganer schlechter durchführen, da man schon auf einen Makronährstoff größtenteils verzichtet.

Tierische eiweißhaltige Lebensmittel

Je nach Internetquelle, medizinischer Meinung oder persönlicher Einstellung werden tierische Lebensmittel kritisch hinterfragt. Ich persönlich esse sehr gerne Fleisch, achte aber darauf, dass das Fleisch nicht aus der Massentierhaltung kommt. Lieber etwas weniger Fleisch essen, dafür hochwertig. Oftmals wird auch angemerkt, dass tierisches Eiweiß Krankheiten, wie zum Beispiel Gicht, Osteoporose und andere Krankheiten, begünstigen kann. Tierische eiweißhaltige Lebensmittel sind unter anderem:

  • Eier
  • Putenfleisch
  • Hähnchenfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Kuhmilch
  • Ziegen Milch
  • Buttermilch
  • Thunfisch
  • Tintenfisch
  • Seelachs
  • Dorsch
  • Kalbsleber

Auch das ist selbstverständlich nur ein Auszug an eiweißreichen Lebensmitteln. Wie du aber siehst, hast du sowohl bei den pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln als auch bei den tierischen Lebensmitteln eine sehr große Auswahl um deinen Tagesbedarf an Proteinen zu decken.

Eiweißhaltige Lebensmittel abends

In verschiedenen Ernährungstheorien wie zum Beispiel bei Schlank im Schlaf wird angeraten am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu essen und auf eiweißhaltige Lebensmittel zurückzugreifen. Auch zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Studien, mit verschiedenen Belegen. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass ein Verzicht von Kohlenhydrate am Abend bei den meisten Menschen tatsächlich einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat.

In der Regel liegt es jedoch nicht daran, dass eiweißhaltige Lebensmittel gegessen werden, sondern dass sich schlicht das Essverhalten verändert. Statt der Tafel Schokolade, der Tüte Chips, den Weingummis oder der leckere Nachtisch werden nun vermehrt gesunde Lebensmittel gegessen. Aus diesem Grund sind auch Low-Carb Diäten wie die Stoffwechseldiät so erfolgreich.

Die meisten Menschen lernen wieder sich vernünftig und gesund zu ernähren, da sie wieder vermehrt selber kochen, die Finger von Süßigkeiten lassen und Fertigprodukte meiden. Grundsätzlich ist es also eine gute Idee abends eiweißhaltige Lebensmittel zu essen.

Solltest du mal keine Zeit haben oder keine Lust zum Kochen, kannst du deinen Proteinbedarf auch durch Proteinshakes decken. Hier ist es ratsam ein hochwertiges Proteinkomplex zu nutzen. Ich rate dir dringend davon ab, die Proteindrinks aus dem Supermarkt oder der Drogerie zu kaufen.

Oftmals enthalten diese minderwertige Proteinzusammensetzungen oder gar vermehrt Zucker. Für Proteinshakes solltest du immer auf ein Protein aus der Fitnessbranche zurückgreifen. Ich empfehle dir das  ESN Elite Pro Complex*. Mit diesem Protein kannst du nichts falsch machen und es hat ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und ist eine sehr gute Ergänzung zu anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln.

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