kaloriendefizit

Warum ein Kaloriendefizit elementar ist für deinen Abnehmerfolg und was Du unbedingt dabei beachten musst.

(Stoffwechseldiät) – Um erfolgreich abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit! Fast in jeder Gruppe auf Facebook oder in Artikeln im Internet wirst du diesen magischen Satz lesen. Doch Kaloriendefizit ist nicht gleich Kaloriendefizit und es gibt verschiedene Dinge, die es zu beachten gilt.

Einfach nur aufs Essen zu verzichten, kann bei einer Diät kontraproduktiv sein. Trotzdem ist ein Kaloriendefizit die einzige Möglichkeit, um an Gewicht zu verlieren. Jedoch liegt ein Kaloriendefizit entgegen landläufiger Meinungen nicht nur dann vor, wenn die Nahrungsaufnahme eingeschränkt wird.

Wie kann ein Kaloriendefizit erreicht werden?

Grundsätzlich kann ein Kaloriendefizit auf verschiedene Weisen erreicht werden. Der Klassiker ist sicherlich die Einschränkung der Nahrungsaufnahme. Jedoch kann dein Körper durch unterschiedliche Weisen in ein Kaloriendefizit gelangen.

Ein Kaloriendefizit bedeutet nämlich in erster Linie nur, dass dein Körper weniger Energie erhält, wie er eigentlich benötigt. Insbesondere in Stresssituationen kann es dazu kommen, dass dein Körper einen erhöhten Kalorienbedarf hat. Ein Negativbeispiel wäre zum Beispiel eine starke Erkrankung oder eine schwere Verletzung. In diesen Fällen kann es vorkommen, dass du deine Ernährungsweise nicht umgestellt hast, das bedeutet genauso viel isst wie normal, jedoch trotzdem an Gewicht verlierst.

Den gleichen Effekt erzählst du, wenn du deine körperliche Betätigung deutlich erhöhst. Grundsätzlich musst du also nicht an der Nahrungsaufnahme sparen, sondern musst einfach nur dafür sorgen, dass dein Körper vermehrt Kalorien verbrennt.

Grundsätzlich ist also ein Kaloriendefizit und die damit verbundene Gewichtsabnahme recht trivial. Leider sprechen wir hier nur von der grauen Theorie, ansonsten hätten wir ja nicht das Problem in Deutschland, dass über 50 % der Menschen übergewichtig sind.

Wie Du nun Gewicht verlierst.

Wie bereits erwähnt, ist ein Kaloriendefizit die einzige Möglichkeit abzunehmen. Im ersten Schritt solltest du herausfinden wie viele Kalorien du wirklich täglich benötigt. Hilfreich sind dabei Rechner die deinen Kalorienbedarf ausrechnen. Solche Rechner findest du in Massen im Internet. Du kannst zum Beispiel den Tagesbedarf Rechner von der Techniker Krankenkasse benutzen.

Wichtig an dieser Stelle ist, dass du deine Angaben wirklich wahrheitsgemäß eingibst und dich nicht selber betrügst. Weiterhin solltest Du beachten, das die Rechner immer nur Richtlinien sind und als Einstiegspunkt dienen. Auf lange Sicht solltest Du dich mit deinem Körper auseinandersetzen und austesten was für dich am besten ist und funktioniert.

Grundsätzlich geben diese Rechner zwei verschiedene Werte an denen du dann dein Kaloriendefizit ausrichten kannst. Als Erstes wird dir in der Regel dein Grundumsatz angegeben. Dieser Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine wichtigsten Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.

Bei einer gesunden Gewichtsabnahme solltest du den Grundumsatz niemals bzw. längerfristig unterschreiten. Solltest du längerfristig den Grundumsatz unterschreiten wird dein Körper eine Hungersnot vermuten und seinen Stoffwechsel herunterschrauben.

Die Folgen können dann sogar bis hin zur Gewichtszunahme gehen, weil dein Körper alles speichert, was es zu speichern gibt. Ein faszinierendes, jedoch nicht erwünschtes Phänomen.

Die zweite Angabe sollte dann dein Leistungsumsatz sein. Dein Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die du insgesamt am Tag benötigst, um weder an Gewicht zu verlieren, noch um an Gewicht zuzunehmen. Der Leistungsumsatz ist also je nach körperlicher Betätigung deutlich höher als dein Grundumsatz. Je mehr du leistest und je höher dein Ausgangsgewicht ist, desto größer wird dein Leistungsumsatz sein.

Wenn du nicht gerade eine Stoffwechseldiät durchführst, um schnell an Gewicht zu verlieren, sollte dein Kaloriendefizit ca. 500 kcal bis maximal 1000 kcal unter deinem Leistungsumsatz betragen. Ideal ist es also ein Kaloriendefizit zu erreichen aus einer Mischung von reduzierter Nahrungsaufnahme und erhöhter Leistung.

Eine einfache Rechnung wäre, 500 kcal über die Nahrung einzusparen und 500 kcal täglich über zusätzliche Bewegung zu verbrennen. Um das zu erreichen müsstest du gerade einmal jeden Tag 1 Stunde während du deine Lieblingssendung schaust auf dem Ergometer sitzen und auf das Stückchen Kuchen vom Bäcker zum Frühstück oder die Schokolade am Abend verzichten. Gerade bei der Nahrungsaufnahme die nebenbei erfolgt finden wir nämlich sehr viele Kalorienfallen.

Solltest du dadurch ca. 1000 Kalorien am Tag einsparen bzw. zusätzlich verbrennen, kannst du jede Woche ein Kilo Gramm an Körpergewicht verlieren. Das ist doch schon mal ein Ansatz und sollte Motivation genug sein, oder? Wenn du mehr an Gewicht verlieren willst, empfehle ich dir jedoch nicht die Nahrung extrem herunter zu fahren, sondern die sportliche Aktivität entsprechend anzupassen. Es gibt Sportarten die deutlich mehr Kalorien verbrennen als 1 Stunde auf dem Ergometer zu sitzen.

Unterschiede beim Gewichtsverlust.

Es gibt immer wieder Diäten, die dir einen immensen Gewichtsverlust innerhalb kürzester Zeit versprechen. Ich bin schon über Diätversprechen gestolpert, die bis zu zehn Kilo in einer Woche propagieren. Diesen Gewichtsverlust erreichst du unter absolut normalen Umständen niemals. Selbst Menschen, die sich ein Magenband implantieren ließen und massives Übergewicht hatten, können von solchen Erfolgen innerhalb der ersten Woche nach der Operation nur träumen.

Trotzdem ist es möglich innerhalb einer Woche ca. 3-5 Kilo an Gewicht zu verlieren. Jedoch solltest du von dem Gedanken weggehen, dass du in dieser einen Woche 3-5 Kilo an Körperfett verlieren wirst. Gerundet musst du ungefähr 7000 kcal verbrauchen, um ein Kilo Körperfett zu verbrennen. Für fünf Kilo Körperfett müsstest du also innerhalb einer Woche ca. 35.000 kcal verbrennen.

Das wären ca. 70 Stunden auf dem Ergometer, also ein völlig abstruser Wert. Trotzdem kannst du innerhalb einer Woche wie bereits erwähnt diese 3-5 Kilo Gewichtsverlust erreichen und auch bei Bedarf einen flacheren Bauch bekommen.

Dies erreichst du durch eine kohlenhydratarme Ernährung, wie sie zum Beispiel in einer Stoffwechseldiät durchgeführt wird. Der Trick ist nämlich, dass Kohlenhydrate recht viel Wasser binden und damit dein Körpergewicht deutlich erhöhen.

1 g Kohlenhydrate bindet dabei ca. 3 g Wasser. Kombinierst du nun eine kohlenhydratarme Ernährung zusätzlich mit einer entwässernden Diät, dann kannst du die fünf Kilo in einer Woche sehr gut erreichen. In der Regel wirst du in dieser Woche ca. ein bis zwei Kilo an Körperfett verlieren, je nach Ausgangslage, sowie 2-3 Kilo an Wasser.

Dieser Verlust sorgt dafür, dass sich auch die Fettzellen verkleinern und somit der allgemeine Umfang deines Körpers sich verringert. So kannst du auch innerhalb kürzester Zeit in deine Lieblingsjeans oder in dein Lieblingskleid passen. Jedoch gehört dazu sicherlich einiges an Disziplin und Willenskraft.

Strategien für ein Kaloriendefizit und Gewichtsverlust

Wenn man das Projekt Kaloriendefizit und Gewichtsverlust angehen will, sollte man sich auf verschiedene Methoden konzentrieren. Viele kleine Ansätze machen schlussendlich das große Ganze aus und führen zum Erfolg. Im folgenden gebe ich dir einige Tipps, wie du dein Kaloriendefizit und eine Gewichtsabnahme erfolgreich gestalten kannst.

Vermeide langfristige Crashdiäten.

Ja ich weiß, viele Menschen warnen in schöner Regelmäßigkeit vor sogenannten Crashdiäten. Im Kern mag diese Aussage auch richtig sein. Nämlich dann wenn, diese Diäten über mehrere Monate durchgeführt werden.

Dann ist der Weg zu einer Essstörung respektive zu einer Ernährungsstörung nicht mehr weit. Es spricht jedoch nichts dagegen, eine Crashdiät für einen kurzfristigen Zeitraum durchzuführen. Als Beispiel kann hier die Stoffwechseldiät betrachtet werden. Auch hier sind die ersten 21 Tage sehr streng und restriktiv, im Anschluss jedoch geht der Weg wieder in Richtung normaler Nahrungsaufnahme auf Basis einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Solltest du jedoch eine Crashdiät langfristig durchführen, so könnte dir auch ein Kaloriendefizit nicht mehr von Nutzen sein. Denn dein Stoffwechsel wird weiter herunterfahren und du wirst ein immer größeres Kaloriendefizit benötigen, um abzunehmen. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen kann sehr schwer werden und im schlimmsten Fall zu schweren körperlichen Erkrankungen führen.

Vermeide Zucker und Salz.

Das Zucker nicht förderlich für die Gewichtsabnahme ist, mag den meisten noch bewusst sein. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass Zucker massiv in sogenannten Lightprodukten steckt. Das liegt einfach daran, dass Lightprodukten das Fett entzogen wird und damit der Geschmacksträger. Um also dem Lightprodukt wieder Geschmack zu geben, wird dem Produkt einfach Unmengen Zucker hinzugefügt. Zucker sorgt jedoch auch dafür, dass du ständig Hunger hast, da dein Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigt.

Auch Salz ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt dafür, dass dir dein Essen besser schmeckt. Dein Gehirn reagiert da drauf und verlangt ständigen Nachschub. Du kennst dieses Phänomen sicher, wenn du Kartoffelchips isst. Einmal angefangen, isst man in der Regel so lange weiter, bis diese verfluchte Tüte leer ist. Zudem bindet überschüssiges Salz Wasser im Körper und sorgt für eine Wasseransammlung. Dies wiederum führt zu einem erhöhten Gewicht. Von den gesundheitlichen Nachteilen eines zu hohen Salzkonsums ganz abgesehen.

Vermeide flüssige Kalorienbomben für ein Kaloriendefizit.

Trinken ist überaus wichtig während einer Diät. Jedoch liegt der Teufel oftmals im Detail. Nicht wenige Menschen trinken während einer Diätphase Fruchtsäfte, Energy Drinks und im schlimmsten Fall sogar Softdrinks.

Während bei Softdrinks oftmals noch der logische Menschenverstand anspringt, sieht es bei Fruchtsäften oftmals ganz anders aus. Es wird vermutet, dass man seinem Körper mit einem Glas Orangensaft etwas Gutes tut. Jedoch enthalten Fruchtsäfte so viel Fruchtzucker, dass der Genuss von Fruchtsäften kontraproduktiv ist und sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Dass du während einer Diät keinen Alkohol trinken solltest, darauf muss, glaube ich, nicht weiter eingegangen werden. Nicht nur das Alkohol die Fettverbrennung vermindert bzw. sogar auf Null reduziert, Alkohol ist auch noch eine wahre Kalorienschleuder.

Nimm genügend Proteine zu dir.

Ausreichend Proteinen während einer Diät sind zwingend notwendig um einen möglichen Muskelabbau entgegenzuwirken. Zudem haben Proteine den Vorteil, dass sie länger sättigend sind als zum Beispiel einfache Kohlenhydrate. Ferner gehören Proteine zu den drei Makronährstoffen und zu den zwei Makronährstoffen, die essenziell für deinen Körper sind. Proteine benötigt dein Körper für verschiedene Vorgänge.

  • Zum Muskelaufbau respektive zum Muskelerhalt,
  • für die Wundheilung,
  • für den Sauerstofftransport in deiner Blutbahn,
  • für den Nährstofftransport,
  • Proteine dienen als Grundbaustein deiner Körperzellen.

    Ferner sind Proteine an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Du siehst also, dass du unbedingt auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten solltest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht. Solltest du trainieren erhöht sich die empfohlene Proteindosis und sollte bei ca. 1 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen. Im Hochleistungssport oder im Bodybuilding kann dieser Wert sich noch deutlich erhöhen.

    Nimm die richtigen Kalorien zu Dir.

    Eingangs erwähnte ich bereits das ein Kaloriendefizit nicht mit einem Kaloriendefizit gleichzusetzen ist. Selbstverständlich solltest du während deiner Diät auch die richtigen Kalorien in Form von Nahrungsmitteln zu dir nehmen.

    Es ist nicht sinnvoll täglich 2000 kcal in Form von Schokolade oder anderen Süßigkeiten aufzunehmen. Allgemein sollte während einer Diät das Hauptaugenmerk auf den Genuss von bestimmten Gemüsesorten liegen.

    Schau dir einfach an wie viel Kalorien zum Beispiel ein Kilo Mohrrüben hat und wie viel du davon essen kannst als Salat bist du satt bist. Niemand wird davon dick, wenn er viel Rohkost ist. Vermeide auch Essen, das dein Belohnungssystem aktiviert. Oftmals essen wir nicht zu viel, weil wir Hunger haben, sondern schlicht aus Appetit. Gerade das gilt es zu vermeiden, wenn du abnehmen willst.

    Vermeide die kleinen unbewussten Snacks.

    Ich werde jetzt keine Grundsatzdiskussionen anstoßen wie oft du am Tag essen sollst. Der Mensch hat überlebt auch ohne jeden Tag strikt auf seine drei Mahlzeiten täglich zu achten. Wenn du über den Tag verteilt lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest, so ist das auch in Ordnung.

    Ich gehöre zum Beispiel zu den Menschen, die auf ihren Körper hören und dann essen, wenn sie Hunger haben. Grundsätzlich ist die Nahrungsaufnahme bei Hunger nämlich das natürliche Essverhalten und wenn man sich daran gewöhnt hat, braucht man nicht mehr auf die Uhr zu schauen.

    Es ist also nicht schlimm wenn du viele kleine Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, wenn du Hunger hast. Problematisch werden jedoch die kleinen Snacks, die oft auch unbewusst gegessen werden, aus Langeweile oder schlicht aus Appetit. Hier können über den Tag schnell viele 100 kcal zusammenkommen, die gar nicht beachtet werden. Viele Menschen erreichen schon ein deutliches Kaloriendefizit, wenn sie auf diese unbewussten Snacks verzichten.

    Iss bewusst und langsam für ein Kaloriendefizit.

    Ein weiteres großes Problem in unserer heutigen Zeit ist das Essverhalten in Kombination mit Hektik. Wir essen zu schnell und in kürzester Zeit zu viel. Die Informationen dass dein Magen genug hat, gelangen nicht sofort ans Gehirn. Es dauert nämlich bis zu 15 Minuten, bis ein Sättigungsgefühl eintritt.

    Viele Menschen haben es mittlerweile verlernt vernünftig zu kauen und mit Genuss zu essen. Nahrung wird halb zerkaut herunter geschluckt anstatt das Essen vernünftig zu einem Brei zu zermahlen. Die aufgenommene Nahrung kann jedoch so besser vom Körper verwertet werden und gleichzeitig nimmt man weniger Nahrung auf.

    Vernünftiges Kauen gehört tatsächlich zu den grundlegenden Dingen und unterschätztesten Pfeiler einer Diät und um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Grundsätzlich solltest du jeden Bissen mindestens 20 mal kauen. Achte einmal bewusst darauf, wie oft du unter normalen Umständen dein Essen kaust und wie stark deine Nahrung zermahlen ist und wie lange im Grunde 20 Kaubewegung dauern und wie dein Essen dann zermahlen ist. Achte aber darauf, dass bei ballaststoffreicher Nahrung und bei komplexen Kohlenhydraten die Anzahl der Kaubewegungen erhöht werden muss.

    Warum ein Kaloriendefizit wichtig ist – das Fazit.

    Wie du mitbekommen hast, steckt hinter dem kleinen Wort Kaloriendefizit eine Menge an Informationen, die leider von den wenigsten wirklich aufgearbeitet und berücksichtigt werden.

    Theoretischerweise könnte man den Artikel noch deutlich erweitern, jedoch sollte e das an dieser Stelle gewesen sein. Mit diesen Informationen als Grundpfeiler kann man eine Menge erreichen inklusive einem Kaloriendefizit und der damit verbundenen Gewichtsabnahme.

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